Как определить, достаточный ли вес вы поднимаете?

Для этого существует очень простая уловка. Возьмите связку свободных весов одной рукой. Добавляйте вес, пока не найдете самый тяжелый, который способны оторвать от земли и сделать движение. Например, тягу одной рукой, или жим от груди – это не имеет принципиального значения.

Как только найден максимальный вес, отталкиваясь от него, можно определить и вес для занятий. Он составляет приблизительно 60 – 70% от наибольшего веса. Например, вы можете поднять 50 кг. одной рукой, по крайней мере, один раз. 65% от 50 кг. это 32.5 кг. Значит, 33 кило – ваш свободный вес. Если считаете, что это слишком тяжело, или боитесь перекачаться, тогда просто уменьшите его.

Следует иметь в виду, что количество повторов, может быть столь же важным как и вес. Если хотите увеличить силу, надо сделать 1-8 повторений за подход. Чтобы нарастить мышцы, нужно 5-12 повторов, а также соответствующие статические упражнения. А для улучшения выносливости — 12-20 повторов.
Оптимальное количество — 8-15 повторений, поскольку они помогают развить и силу, и выносливость.